【核心推荐】

　　√培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30g。

　　√控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

　　√不喝或少喝含糖饮料。

　　√儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

　　推荐各年龄段人群盐、油、糖的摄入量应控制在一个适宜的范围内(表1)。

　　表1 不同人群食盐、烹调油、添加糖的推荐摄入量和酒精的控制摄入量

　　(单位:g/d)

　　注:*轻身体活动水平。

　　【实践应用】

　　(一)培养清淡口味，逐渐做到量化用盐用油

　　在家烹饪时推荐使用定量盐勺，每餐按量放入菜肴，尤其要重点培养儿童的清淡饮食习惯。

　　(二)如何做到食盐减量

　　1.选用新鲜食材，巧用替代方法

　　烹调时应尽可能保留食材的天然味道，这样就不需要加入过多的食盐等调味品来增加食物的滋味。另外，可通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖。如在烹制菜肴时放少许醋，使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味。 

　　2.合理运用烹调方法

　　烹制菜肴可以等到快出锅时或关火后再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。

　　3.做好总量控制

　　在家烹饪时的用盐量不应完全按每人每天5g计算，也应考虑成人、孩子的差别，还有日常食用的零食、即食食品、黄酱、酱油等的食盐含量，以及在外就餐，也应该计算在内。

　　4.注意隐性盐(钠)问题，少吃高盐(钠)食品

　　鸡精、味精、蚝油等调味料含钠量较高，某些预包装食品往往属于高盐(钠)食品。为控制食盐摄入量，最好的办法是少买高盐(钠)食品，少吃腌制食品。

　　5.要选用碘盐

　　为了预防碘缺乏对健康的危害，我国从20世纪90年代实施食盐加碘的措施，有效地控制了碘缺乏病的流行。除高水碘地区外，所有地区都应推荐食用碘盐，尤其有儿童少年、孕妇、乳母的家庭，更应食用碘盐，预防碘缺乏。

　　(三)如何减少烹调油摄入量

　　1.学会选择用油。不同食用油的脂肪酸组成差异很大(表2)。家里采购食用油时注意常换品种。

　　表2 食用油的营养型分类

　　2.定量巧烹饪。如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等，可以减少用油量。

　　3.少吃油炸食品。油炸食品为高脂肪高能量食品，容易造成能量过剩。 

　　4.动物油脂和饱和脂肪酸。动物油脂富含饱和脂肪酸，应特别注意限制加工零食和油炸香脆食品摄入。日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。

　　(四)怎样限酒

　　1.哪些人应禁酒

　　①孕妇、乳母不应饮酒

　　②儿童少年不应饮酒

　　2.特定职业或特殊状况人群应控制饮酒

　　例如驾车、操纵机器或从事其他需要注意力集中、技巧的工种;对酒精过敏者;正在服用可能会与酒精产生作用的药物者;患有某些疾病(如高甘油三酯血症、胰腺炎、肝脏疾病等)者;血尿酸过高者。

　　3.提倡文明餐饮，成年人若饮酒应限量

　　(五)控制添加糖摄入量

　　建议每天添加糖的摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

　　“控糖”要点:

　　√尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水。

　　√少吃甜味食品:糕点、甜点、冷饮等。

　　√做饭炒菜少放糖。

　　√要学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料，注意隐形糖。

　　√在外就餐或外出游玩时更要注意控制添加糖摄入。